Польза ягод. Что известно об этом сегодня?

Состав и польза ягод

Насколько полезны ягоды, и какие вещества они содержат? Какие ягоды принесут наибольшую пользу организму?

Люди начали есть ягоды, по крайней мере, еще в каменном веке. Есть свидетельства того, что в Сибири доисторические жители хранили этот продукт в ледяных ямах, предположительно для обеспечения зимнего запаса. Тысячи лет спустя народы многих стран начали по-разному использовать ягоды: не только ели их свежими и приготовленными, но и сушили, чтобы иметь запас на зиму.

Обычно термин «ягода» относится к любому небольшому съедобному фрукту — сочному, красочному, сладкому или кислому, без косточки, хотя у него могут быть мелкие семена. Вот как мы используем этот термин. Однако ботаническое определение ягоды — это мясистый плод, полученный из завязи одного цветка. С ботанической точки зрения, помидоры, авокадо, баклажаны, виноград, арбузы и бананы — все это ягоды, а ежевика, малина, шелковица и клубника — нет.

Но все же именно эти последние продукты мы часто имеем в виду, говоря о ягодах. И их очень полезно есть как в сыром виде, так и готовить из них разные блюда, например, пироги с ягодами https://foodhere.ru/kulinarnye-recepty/recepty-desertov/bystryj-pirog-s-yagodami-k-chayu-za-15-minut/ (перейдя по ссылке, можно найти очень вкусный рецепт такого десерта).

Состав ягод

Ягоды обычно содержат витамин С, калий, бета-каротин (который превращается в витамин А в организме), фолиевую кислоту, клетчатку (как растворимую, так и нерастворимую) и другие полезные вещества — и вы не ошибетесь, выбрав любой из них. Но некоторые из них выделяются больше, чем другие, определенными питательными или фитохимическими веществами.

Например, в клубнике больше всего витамина С, 85 миллиграммов на чашку (почти 100 процентов ежедневной рекомендации), хотя ежевика и малина также являются отличными источниками, примерно 30 миллиграммов на чашку.

Но что отличает ягоды от многих других фруктов, так это их флавоноиды и другие полифенолы, класс растительных веществ, которые обладают антиоксидантными и другими потенциально полезными свойствами. Малина, например, имеет очень высокий уровень двух флавоноидов, кверцетина и кемпферола. Малина и ежевика особенно богаты эллаговой кислотой. Ягоды с темно-красной, синей или пурпурной окраской указывают на присутствие антоцианов.

В чем заключается польза ягод?

В ряде испытаний, которые считаются золотым стандартом для изучения причинно-следственных связей, изучалось влияние определенных ягод на здоровье, и в целом были получены положительные результаты.

По результатам многих лабораторных исследований были выявлены противовоспалительные, противоопухолевые, иммунорегулирующие и другие свойства ягод. Биоактивные соединения в этих фруктах могут предложить ряд потенциальных преимуществ при употреблении в составе здоровой диеты, в том числе снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Вот примеры некоторых клинических исследований за последние годы. Обратите внимание, что они в основном небольшие и краткосрочные, и большинство из них финансировалось группами содействия сельскому хозяйству или частным сектором; более длительные независимые исследования будут необходимы, чтобы определить, являются ли какие-либо преимущества ягод подлинными и сохраняются ли они с течением времени.

В 2019 году было проведено исследование 113 тучных пожилых мужчин (в возрасте от 50 до 75 лет), опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что те, кто потреблял эквивалент одной чашки черники в день (в лиофилизированной форме порошка) в течение шести месяцев получили улучшение функционирования кровеносных сосудов по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

У потребителей черники, особенно у тех, кто не принимает статины, также наблюдалось повышение уровня ЛПВП («хорошего») холестерина. Однако полчашки в день эквивалента черники не привело к значительным улучшениям. И никаких изменений в инсулинорезистентности или артериальном давлении не наблюдалось.

В исследовании в тучности в 2019 году 21 человек с избыточным весом или ожирением с преддиабетом и резистентностью к инсулину и 11 метаболически здоровых людей некоторое время употребляли каждый день красную малину (одну или две чашки).

Когда предиабетическая группа ела ягоды, особенно в больших количествах, у них улучшался гликемический контроль после еды по сравнению с тем, когда они не ели ягоды, и по сравнению со здоровой контрольной группой, им не нужно было производить столько инсулина.

Также в 2018 году в США было проведено исследование среди 27 человек с избыточной массой тела или ожирением. В ходе него было обнаружено  некоторое сжигание жира и улучшение чувствительности к инсулину, когда люди употребляли ежевику ежедневно в течение семи дней в сочетании с высоким содержанием жиров, по сравнению с тем, когда они потребляли плацебо на основе желатина.

В связи с этим, многие диетологи и нутрициологи рекомендуют включать ягоды в рацион, но в любом случае лучше всего для составления правильного питания проконсультироваться с профильным врачом.